¿Sabías que puedes practicar yoga durante todo tu embarazo? ¿Sabías que es una manera sana de ejercitarte y de aliviar estrés mientras estás embarazada? En esta edición del Blog Entre Mamás vamos a aprender mucho sobre el Yoga Prenatal. ¿Qué es exactamente? ¿Cómo se diferencia con el yoga normal? ¿Hay alguna contraindicación para embarazadas? ¿Cuáles son los beneficios? Entrevisté a una gran profesional de yoga, Andreina Santorsola. Lleva ocho años practicando yoga. Ha sido profesora de yoga en cuatro países: Panamá, Estados Unidos, Venezuela y en España. Ella hará un recorrido de todas tus dudas para aclararlas y animarte a probar esta forma sana de ejercitarte mientras esperas la llegada de tu bebé. Si aún tienes preguntas no dudes en contactar a Andreina por Whatsapp al 69483996 o síguela en Instagram @asantorsola.
¿Qué es el yoga prenatal?
Yoga prenatal es un tipo de Yoga que acompaña a las mujeres durante su embarazo, desde el momento de la concepción hasta el momento del parto. Ofrece diferentes movimientos y estiramientos adaptados al trimestre en el que se encuentre la mujer y se enfoca en acompañar al cuerpo a lo largo de los cambios que experimenta durante el embarazo y prepararlo para el momento del parto. Además, ayuda a las futuras mamás a conectar con su cuerpo y entender los cambios fisiológicos, anatómicos y emocionales por los que atraviesan durante esta linda etapa.
Las clases serán diferentes en función del profesor y de lo que la futura mamá busque lograr, pues habrá quienes quieran mantener un tono muscular elevado, mientras que otras sientan la necesidad de conectarse más a un nivel energético a través de meditaciones o movimientos suaves y repetitivos. Lo importante es que desde el momento en que quedes embarazada, no incorpores ejercicios diferentes a los que ya estabas acostumbrada antes del embarazo pues, aunque el embarazo no es una enfermedad, el cuerpo enfoca toda su energía en crear una vida nueva, por lo que se generan cambios relevantes y es importante que respetes y honres el momento en el que te encuentras.
¿Puedo practicar Yoga Prenatal si nunca he hecho yoga antes?
En principio, y a menos que el médico tratante lo prohíba, puedes continuar haciendo los mismos ejercicios que practicabas previo al embarazo. Si ya tenías una práctica constante de Yoga, puedes continuar, incorporando algunas modificaciones a medida que el embarazo avanza. Si no practicabas yoga, te recomiendo buscar una clase de Yoga Prenatal donde un profesor capacitado guiará posturas y movimientos más suaves que se adapten a tu cuerpo y así mantenerte sana, en movimiento, disminuyendo los riesgos de practicar posturas a las que no estabas acostumbrada.
¿Qué modificaciones debo hacer para una práctica de Yoga Prenatal sana y segura?
Yo recomiendo incorporar las modificaciones desde el momento en que sabes que estás encinta, y progresivamente a medida que empieza a expandirse el útero y que la barriga se hace visualmente notoria. Estas son las 9 modificaciones que recomiendo:
- No acostarse boca abajo: Porque esta postura pone el peso del cuerpo sobre la barriga, ejerciendo presión directamente sobre el útero y el feto (bebé).
- No hacer torsiones: Las torsiones nos invitan a girar sobre el mismo eje longitudinal, generando una rotación de la espalda (y tronco) y, por ende, de los órganos internos. Si bien tienen múltiples beneficios para la salud y ayudan con la desintoxicación -gracias al roce y movimiento que generan los órganos entre sí-, debemos evitar generar tal torsión sobre el útero, que no debe torcerse, ni girarse para evitar estrangulamientos, lesiones, etc.
- Evitar flexionarse por completo hacia delante (hacia las piernas) a medida que la barriga comienza a crecer. Esto dependerá de cada mujer, lo importante es no ejercer presión sobre la barriga. Pueden separarse las piernas y así crear espacio suficiente para que la barriga pase entre ellas sin presión.
- Evitar acostarte boca arriba (a partir del 2do trimestre): Puedes hacerlo desde el inicio, porque el peso y la presión que ejerzan los órganos y el feto sobre la vena cava inferior puede reducir el flujo de sangre que llega al corazón y el oxígeno que le llega tanto a los órganos de la madre, como el feto.
- Tener cuidado con las posturas de flexibilidad: Durante el embarazo, las mujeres se vuelven mucho más flexibles y aún practicando las mismas posturas de siempre, notarás que el cuerpo cede mucho más que de costumbre, por lo que el riesgo de desgarros musculares se incrementa.
- Prestar atención al balance: Durante el embarazo cambia la percepción y el balance del cuerpo. Notarás que incluso al subir o bajar escaleras, deberás sostenerte de una baranda; igualmente en Yoga, aunque sean posturas que ya dominas, te recomiendo tener una pared cerca de la cual apoyarte si notas que pierdes tu balance y así evitar caídas o golpes.
- Precaución en posturas de arcos hacia atrás, sobretodo hacia la mitad del segundo trimestre y en adelante: El peso de la barriga y la presión que ejerce sobre las lumbares, pudiera afectar negativamente la zona y crear una inflamación que pudiera empeorarse con este tipo de posturas.
- Ejercicios de respiración: Puedes hacer ejercicios donde respires profunda y conscientemente y aquellos donde inhalas por la nariz y luego exhalas por la boca como suspirando, pero elimina por completo aquellos ejercicios de Pranayama donde agites la respiración o hagas retenciones de aire. Durante embarazo quieres estar lo mejor oxigenada posible, sin generar presión ni angustia por faltas de oxígeno. Recuerda que con el crecimiento de la barriga es normal que la respiración se agite por sí misma, porque el diafragma no puede descender libremente.
- Evitar abdominales, sobretodo cuando la barriga haya empezado a crecer: Se asocia con un mayor riesgo de diástasis abdominal postparto y puede generar presión sobre el útero.
Lo más importante es saber que ningún cuerpo es igual, por lo que lo único relevante es cómo te sientes a la hora de practicar. Si algo no se siente bien, a pesar de que no esté contraindicado, mi recomendación es que honres este momento y respetes a tu cuerpo descontinuando los movimientos o posturas incómodas.
¡Después de tantas precauciones, he quedado con miedo! ¿Recomiendas de todas formas practicar yoga?
Claro que si. Yoga es una de las prácticas más completas que puedes encontrar. Especialmente para esta etapa, donde no se trata de mantener un cuerpo de revista, sino de acompañarlo en lo que sea que necesite, en entender lo que te pide, en convertirte en una cuidadora y saber que tu cuerpo está tomando la responsabilidad de mantenerte con vida a ti y a su vez está creando una vida nueva, desde cero. Si sabemos cuidar bien de nuestros cuerpos, podremos ayudarlos a realizar su tarea de una manera más sencilla y sin tanto esfuerzo.
Recuerda también que el cuerpo necesita muchísima energía durante este proceso y al igual que una batería, nuestro cuerpo genera más energía a través del movimiento (¡movimiento consciente, no desgastarse por hacer de más!).
Mover tu cuerpo, estirarlo, conectar con él, respirar profunda y conscientemente, crear el hábito de meditar son beneficios increíbles que obtienes a través del Yoga Prenatal y que te ayudarán a evitar lesiones, dolores, y molestias comunes del embarazo.
¡¡Felicidades a todas las futuras mamis!!