Siguiendo las sugerencias de nuestras lectoras, este mes lo dedicamos a la nutrición de la futura mamá y durante su época de lactancia. Entrevisté a Maria Angélica Marquez, especialista en nutrición, con más de 7 años de experiencia. Tiene un Master en Nutrición Infantil y Certificación en Baby-lead weaning (BLW). Creadora del programa Reeducación Alimentaria En Niños y Adolescentes. "Mi propósito es mejorar la calidad de vida de las personas a través de talleres y conferencias de comida saludable para niños y adultos."
¿Cuáles son las necesidades nutricionales de una mujer embarazada vs una no embarazada?
El embarazo y la lactancia son periodos de mayores requerimientos nutricionales.
Se aconseja una dieta variada y equilibrada. Las necesidades de nutrientes aumentan proporcionalmente a las necesidades energéticas por lo que la selección de los alimentos debe hacerse por su calidad y no por la cantidad.
En la gestación, los requerimientos energéticos diarios aumentan de 250 a 300 kcal. Se aconseja una ingesta adicional de 1g de proteína al día durante el primer trimestre de gestación, aumentando en el segundo trimestre a 9g de proteína al día y en el tercer trimestre a unos 28g de proteína al día.
En cuanto a vitaminas y minerales necesitaremos un incremento especialmente en: acido fólico, hierro, calcio, vitamina D y omega 3.
La hidratación es otra necesidad nutricional especial durante el embarazo. Cuando estás embarazada, tu cuerpo necesita más agua para mantenerte tú y tu bebé hidratados.
¿Las necesidades calóricas aumentan con el embarazo?
Las recomendaciones generales son:
- En el primer trimestre de embarazo, es probable que no necesites calorías adicionales.
- En el segundo trimestre, por lo general necesitas cerca de 340 calorías extra.
- En el último trimestre, puedes necesitar cerca de 450 calorías extra al día.
- Durante las últimas semanas de embarazo, es posible que no necesites calorías adicionales.
Tengamos en cuenta que no todas las calorías son iguales. Debes comer alimentos saludables que contengan nutrientes, no las llamadas "calorías vacías", como las que se encuentran en los refrescos, dulces y postres.
¿Y con la lactancia?
Los requerimientos nutricionales durante la lactancia son más elevados que en la gestación. El aumento de estas necesidades de energía se debe al volumen y valor energético de la leche producida, ya que la secreción de 800mL de leche al día tiene un valor energético aproximado de 550kcal.
Los requerimientos calóricos diarios se incrementan en 500 kcal aproximadamente.
Para evitar carencias o déficit debemos incrementar la ingesta de vitaminas liposolubles (A y E) y de las vitaminas B2, B6 con respecto a la mujer gestante. Los requerimientos de acido fólico también se encuentran incrementados, al igual que es necesario un incremento extra de calcio y Omega 3.
¿Hay que comer para dos, como se dice comúnmente?
Comer por dos durante el embarazo, es un falso mito dado que a pesar de que la embarazada debe asumir el desarrollo del bebé a través del útero y la placenta, no es necesario un aumento exagerado de calorías.
El aumento de calorías en el embarazo es alrededor de entre 300 y 400 calorías en el 2do y 3er semestre. Esto afirma aún más que el comer por dos no es necesario, como tampoco es necesario comenzar una dieta estricta en caso de tener sobrepeso.
¿Cuáles son las vitaminas y minerales claves para cubrir las necesidades de una embarazada y con qué alimentos se consiguen?
Todos los nutrientes son importantes, pero estos seis desempeñan una función esencial en el crecimiento y desarrollo de su bebé durante el embarazo:
Ácido fólico: vegetales de hoja verde, cítricos, frijoles, pipas de girasol, esparrago, hígado, garbanzos, judías, acelgas, espinaca, frutos secos.
Hierro: carne magra, las aves, huevos, frijoles, guisantes, espinaca, nueces y semillas.
Calcio: yogurt, queso, salmón, espinaca, ajonjolí, brócoli, col rizada
Vitamina D: pescados grasos, huevo, hongos,
DHA: pescados y mariscos
Yodo: pescados y mariscos y sal yodada.
¿Tomando diariamente las vitaminas prenatales se cubren todas las necesidades de vitaminas y minerales de la embarazada?
Si bien las vitaminas prenatales nos ayudan a cubrir ciertos requerimientos nutricionales durante el embarazo, por si solas no cubren todas las necesidades nutricionales. Es por ello que se recomienda acompañar las vitaminas prenatales de una dieta saludable y variada.
¿Además de la cafeína y el alcohol, hay algo más que debe evitar ingerir la embarazada?
Aquí te detallo ciertos alimentos que debemos evitar durante el embarazo:
*Alcohol: No hay una cantidad conocida de alcohol que sea seguro para una mujer durante el embarazo.
*Pescado que puedan tener altos niveles de mercurio.
*Productos que pueden tener gérmenes: Productos del mar ahumados, hot dogs o fiabres, untables de carne refrigerada, leche, quesos o zumos sin pasteurizar, ensaladas fuera de casa, brotes de cualquier tipo.
*Cafeina: Beber grandes cantidades de cafeína puede ser perjudicial para su bebé. Y en general alimentos ultra procesados, evitando refrescos, comidas rápidas, dulces, etc.
¿Hay comidas que deberían evitar durante la lactancia?
La buena noticia es que, aparte de limitar la cantidad de pescado azul que puedes comer, no hay ningún alimento específico que debas evitar cuando des el pecho a tu bebé.
*Cafeina: se recomienda de forma moderada, Alcohol: evitar hasta después de los 3 meses, Cigarrillo: evitar completamente.
¿Cuáles alimentos causan acidez y por lo tanto deben evitar las embarazadas?
Para evitar la aparición acidez de estómago, puedes seguir estos consejos:
Evita los alimentos grasos como los fritos y los rebozados, alimentos muy ácidos, frutas acidas en ayuna. Fracciona las calorías en varias comidas pequeñas. No te acuestes inmediatamente después de comer. No duermas boca arriba. Evita la ingesta de chocolate, te, café, alcohol y menta. Toma siempre agua y bebela lentamente. Evita usar ropa muy ajustada.
¿Nos puedes dar un ejemplo de un menú para embarazada y uno para mamá lactante en un día típico?
El menú que dejo a continuación es apto tanto para el embarazo como para la lactancia, la variante es el tamaño de la porcion que varia de acuerdo con cada necesidad personal.
Menú Embaraza:
Desayuno:
Huevo con champiñones
Tostada con aguacate
Yogurt natural con frutas naturales
Media mañana:
Tostada de arroz con mantequilla de frutos secos y una pieza de fruta
Almuerzo:
Pechuga de pollo + quinoa + vegetales salteados + ensalada fresca
Postre: Fruta
Media tarde:
Fruta + frutos secos
Cena:
Salmon al horno + ensalada mixta + vegetales
Información de contacto de Maria Angélica:
Instagram: @fitkids.com.co
Correo electrónico: maría.fitkids@gmail.com